多相睡眠作息实战

看了阳老师的创造者时间表,结合近期看的2本书,不得不升级自己的作息系统了。这次要把之间简陋的作息时间升级成结合夜班理论和多相睡眠的复合系统。

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什么叫「夜班理论」呢?本尼迪克特·凯里.的「如何学习」 中提到了这个睡眠结构图,若按照睡眠阶段来划分,夜班模式具体应该是这样的:

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我们可以利用各个阶段的特点对作息做针对性的调整。

第1阶段:这是一个起头阶段。如果人真要睡觉的话,你不可能打断这一阶段的轻度睡眠。它对巩固记忆的作用很难分离出来,虽然在这一阶段里也常常会有类似于快速眼动睡眠阶段的模式出现。

快速眼动睡眠阶段:这一阶段,大脑的神经元燃烧着熊熊炽焰,忙着进行模式识别,以帮助我们感知在白天的思维中显现不出来的各种关系,比如彩蛋实验,以及创造性难题的解决。它还很可能是所有睡眠阶段中最有助于渗滤效应的阶段。当然,在睡眠中的非快速眼动睡眠阶段内,渗滤也会起作用,只是程度不同而已。

书中提到的“渗滤”和芭芭拉 learn how to learn 课程中所的发散思维是一个意思,是时间更长的孵化。其关键就在于一直保持着心神的警觉,不断想办法调动起我们的头脑来,关注跟手中那份未完成项目相关联的一切,随时采集各种对外界的感知,并感悟自己内心的反思。在继续向前猛冲之前,先退下来,这并不等于就此放弃了应该完成的任务,相反,退下来意味着我心里会一直惦记着它。这就是渗滤的第一阶段,同时也开启了第二阶段,就是有意无意间采集数据与资料的阶段。第三阶段则是听取自己的想法:我怎么思考、怎么分析这些收集起来的东西。渗滤要有结果,就须按照这三步的顺序好好走下来。

第一个阶段的打断,个人习惯以蕃茄时间为单位,刻意5分钟休息作为打断。这里利用蔡加尼克效应:

当我们有了某个目标时,大脑里会自动生出两种本能的预设: 第一种预设是,一旦着手某项工作之后,你就在心理上给那项工作添加了一个“要完成它”的砝码,哪怕根本就不是什么要紧的事情。在蔡加尼克的实验中,她交代给人的任务甚至包括用一团橡皮泥捏出一条小狗来! 第二种预设是,在你全神贯注于工作时,他人对你的打扰不但会延长这项工作在你记忆中驻留的时间,而且还会让你在心理上把这项工作提高到“需要先去完成”的首要位置上。

快速眼动睡眠阶段还有助于诠释带有感情色彩的记忆内容。正是在快速眼动睡眠阶段内,大脑会把情绪激动时形成的记忆中那层内心感受给剥掉,只保留其中的主体信息和具体细节,即在何时何处发生过什么。比如,你还记得你上次打开几何考卷时抓狂的感受吗?你最好能“剥掉”那种感觉,至少要能减轻一些,这样你才能回忆起那道让你抓狂的难题具体是什么。沃克因此把快速眼动睡眠阶段形容为“夜间心理治疗期”。

快速眼动睡眠阶段最长的一段是清晨醒来之前介于第1阶段和第2阶段之间的一整块,如果你要应付一次数学或化学考试,以及任何考验你针对不同模式及规律的判断能力的考试,那么最好晚一点睡,而且如果可能的话,早晨睡个懒觉。让公鸡把嗓子叫哑好了,不必理它。

由此可以得出一种侧重模式识别的作息时间。

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第2阶段:这是运动记忆的专场。在一系列鲜为人知的实验中,卡莱尔·史密斯让人接受过一种被他称之为“转向”的训练。这是一种手眼配合的动作,参与者须用非惯用手,借助操纵杆来跟踪电脑屏幕上的一个光点。这个动作并不难,参与者一般都进步得相当快,但是如果他们在睡眠的第2阶段被叫醒,就没那么快了。第2阶段看来是对运动学习最为关键的一个环节,如果我们打断了参与者第2阶段的睡眠,则无法看到应有的进步程度;所有不同类型的运动学习都应同此理,无论是音乐学习还是体育学习,也许还包括机械操作技能的学习。

如果你是为了准备明天的表演,比如说音乐独奏会,那么这幅图就在告诉你,不妨晚点睡,但不要起太早,可有些教练偏要让他们的运动员或者表演者早晨5点就必须起床,这简直是瞎胡闹。

第3和第4阶段:这两个阶段在研究中常常被当作慢波阶段或深度睡眠阶段而合并到一起,是延长记忆的关键阶段。如果让人缺少这一阶段的深度睡眠,不但不利于美容,而且还会削弱睡眠对记忆的辅助效果,尤其是对刚刚新学的数据、信息、词汇、姓名、日期、公式等的记忆。慢波阶段对巩固陈述性记忆十分重要,而且这样的辅助功效是快速眼动睡眠阶段所达不到的。

深度睡眠部分,即前半部分的几个深槽。如果你是要应付需要发挥记忆能力的考试,比如默写新学的单词或是填写化学元素周期表,那就要靠这一部分的缓慢脑波形了。要计划好你的学习步调,确保自己能在常规就寝时间上床睡觉,充分满足这段深度睡眠所需要的时间,然后早早起床,在天亮之前赶紧再复习一遍功课。

由此可以得出一种侧重记忆的作息模式。

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一个反常识是,并不是只有晚上的睡眠才能产生上面的几个阶段,打个盹儿也会出现上面的周期。 书中提到在最近10年间的一系列实验中,加州大学圣迭戈分校的萨拉·梅德尼克(Sara Mednick)发现,人在一小时到一个半小时的打盹儿过程中也常常会有慢波深度睡眠期以及快速眼动睡眠阶段。

早上参加学习的人,无论是背单词还是对模式及规律的辨识,也就是说,无论是需要靠记忆力的学习还是需要靠深度分析能力的学习,在傍晚的考试中,那些白天睡过一小时午觉的人,成绩会比没有午睡的人高出大约30%。白天睡上一小时到一个半小时所得到的学习辅助效果,跟一整晚8小时的通宵睡眠几乎不相上下。

阳老师一天当中安排的3次小睡,也是应用的这个原理。所以可以利用打盹产生REM 和深度睡眠期进行模式识别整理和延长记忆。 综合上面的夜班理论和打盹,再结合必要难度理论就可以得出以下2种方案。

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方案1:记忆模式,充分利用深度睡眠早早起床。

早、午、晚间:小睡3次,共1.5小时加上晚间6.5小时。早晚和家人作息保持一致非常重要。

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05:30~07:00:🍅x3
07:00~07:30:**睡觉**
07:30~08:30:早餐、通勤
 
08:30~10:00:🍅x3
10:30~12:00:🍅x3

12:00~14:00:午餐、**睡觉**

14:00~15:30:🍅x3
16:00~17:30:🍅x3

18:00~20:30:通勤、晚餐、**睡觉**
20:30~21:30:亲子
21:30~23:00:🍅x3
23:00~05:30:睡觉

方案2:渗滤模式,睡个懒觉充分利用7点前长时间的 REM 期。

如果早上起不来或发现早上效率低,可以把早上的3个番茄移至晚上,获得一个整体的7小时睡眠:

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07:30~08:30:早餐、通勤
 
08:30~10:00:🍅x3
10:30~12:00:🍅x3

12:00~14:00:午餐、**睡觉**

14:00~15:30:🍅x3
16:00~17:30:🍅x3

18:00~20:30:通勤、晚餐、**睡觉**
20:30~21:30:亲子

21:30~23:00:🍅x3
23:00~00:30:🍅x3
00:30~07:30:睡觉

小结

白天办公室的卡片晚上回家写,同时利用时间难度和地点难度,穿插着多相睡眠效率应该会大幅提高。

两种方案各有优势。 方案1,很有节奏感,利于记忆。早上可以复习晚上所学,也可以完成需要独立完成的最重要的工作,享受掌控感。

方案2,更有整体感,利于渗滤。现在的卡片由于经常翻阅复习,已经起到复习记忆的作用,反倒需要更多的模式识别和创造性工作,所以方案2会更适合自身情况。

这样一天18个番茄,能做到一半的时间专注,已经非常难了。生活不够简单一般做不到。由此产生的问题是原本晚间的运动的时间被替换成了一段睡眠,所以需要重新制定运动计划,比如通勤尽量用单车代替。如果可以,也可以利用周三和周五懈怠日,尽量这2天提前回家,下午的后半段作为运动时间,加上周日的运动,一周3次应该可以保证身体质量了,还需要再研究跟进运动方案。

changelog

  • 2017-10-09 初稿
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